1분 명상법

돌아다니다가 얻게 된 1분 명상법 메뉴얼.

어디서 이것이 책으로 나왔다는 이야기를 들었는데 이건 그 책내용을 요약한 무언가라 생각됩니다 넵.

1분 명상.txt

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기본인 1분 명상을 위해서는 1분을 정확히 재어줄 타이머나 자명종 시계가 필요하다. 이 훈련의 후반부에 가면 타이머가 필요 없어질 테지만, 지금은 꼭 필요하다.

 

아무도 방해하지 않는 장소와 시간도 필요하다.

 

이제 혼자만의 1분을 마련했다면 자리에 앉으라. 자세가 축 늘어지지 않도록 의자 끝이나 마루 위의 방석처럼 탄탄한 바닥을 택하는 것이 좋다. 팔걸이나 등받이 등 아무데도 몸을 기대지 않도록 하라. 

 

이젠 다리의 자세다. 균형 잡히고 대칭적이고 안정되게 느껴지는 자세를 택하라. 1분 동안 움직이지 않고 유지할 수 있는 자세면 어느 것이든 좋다. 바닥에 앉았다면 책상다리를 해보라. 의자에 앉아 있다면 그저 발바닥을 바닥에 단단히 대든가, 아니면 의자 다리에 다리를 감으라.(발이 공중에 매달려 제먹대로 놀게 하지 말라.) 어떤 자세를 취하든 간에 핵심은 이것이다. 균형 잡히고 안정되고 고요한 자세로 앉아 있을 때, 당신은 균형 잡히고 안정되고 고요해지기를 연습하고 있는 것이다. 

 

앉았으면 이제는 자세를 곧추세우라. 머리꼭대기가 땅으로부터 위로 당겨지고 있다고 상상하라. 일부러 너무 심하게 하지는 말고 그저 척추가 바로 되도록 부드럽게 하라. 이것은 스트레칭처럼 느껴질 수도 있지만 이렇게 생각하라. 지구상에 있는 한 우리는 중력에 의해 아래로 당겨지고 있으니 위로 들어 올리려면 약간의 결심이 필요한 것이다.

 

자리를 잡았으면 이제는 편안히 이완하라. 이 자세에 익숙해져갈수록 머리는 위로 올라가고 다른 모든 것은 편안해진다. 오장육부는 제자리로 돌아가고 폐는 활동하기에 좀더 여유로운 공간을 확보한다. 

 

이제 자명종 시계를 정확히 1분에 맞추라. 1분밖에 안 되는데 자명종을 맞춘다는 게 우습게 생각될지도 모르지만 이건 정말 필요하다. 자명종은 당신이 시간에 신경을 쓰지 않아도 되게 해주고 잡념에 빨려들어 정신없이 헤매지 않게 해준다. 시계를 가끔씩 보면서 1분 명상을 할 수 있으리라고는 생각도 하지 말라. 이 1분 동안만은 시간 재는 일에서 완전히 신경을 끌 수 있어야만 하고, 그러기 위해서는 자명종이 꼭 필요하다.

 

시계를 1분보다 길게 맞춰놓고 싶은 유혹이 들지도 모른다. 오래 할수록 더 좋으리라는 이론 때문에 말이다. 제발 그러지 말라. 이 연습은 당신이 정말로 딱 1분 안에 진정한 평화를 맛볼 수 있다는 사실을 확인하기 위한 것이다. 그러니 1분보다 길게 앉아 있으면 당신은 핵심을 놓친 것이다.

 

이번엔 손이다. 양손을 양 무릎 위에 얹거나 두 손을 겹쳐 놓도록 하라. 다양한 방법이 있지만 가장 중요한 것은 다리와 마찬가지로 양손이 서로 대칭적으로 균형 있게 놓여 움직이지 않게 하는 것이다.

 

 이제 눈을 감으라. 코로 숨을 부드럽게 들이쉬고 내쉬라. 감기에 걸렸거나 불편하게 느껴진다면 입으로 숨쉬어도 좋다. 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨의 길이가 서로 달라도 상관없다. 중요한 것은 늘 하듯이 단지 숨을 들이쉬었다 내쉬고 다시 들이쉬고 하기를 계속하는 것뿐이다.

 

이제 모든 주의를 호흡에다 두라. ‘호흡 속으로 마음을 떨어뜨리라’거나, ‘호흡 속에 마음이 머물게 하라’거나, ‘자신이 호흡 속으로 잠기게 하라’거나, 내가 좋아하는 표현으로는, ‘마음을 호흡 속으로 가라앉히라’고 하는 편이 낫겠다.

 

이 연습은 1분밖에 걸리지 않으니 그 시간을 최대한 활용하도록 하라. 하지만 아무리 각오를 단단히 한다고 해도 당신은 이 1분이라는 짧은 시간 속에서조차도 어느 틈에 집중력을 잃고 호흡을 까맣게 의식하지 못하고 있게 될 것이다. 온갖 생각이 다 떠오를 것이다.

 

마음이 흐트러진 것을 깨달을 때 자신을 책망하지도 말고 그에 대해서 자꾸 생각하지도 말라. 그저 ‘으흠’ 하고 다시 마음을 호흡 속으로 가라앉히라. 1분 안에도 이런 일이 여러 번 일어날 것이다. 하지만 자명종이 울릴 때까지 그저 호흡으로 되돌아오기만을 계속 반복하라. 자명종이 울리면 임무는 완료된 것이다.

 

1분 명상을 하루에 여러 번 하는 것은 아무런 문제가 없다. 중요한 것은, 하루 일과의 중심으로서, 날마다 최소한 한 번씩은 1분 명상을 하기로 결심하는 것이다.

 

 

 

이건 1분밖에 걸리지 않으므로 아마도 당신은 이것을 날마다 해낼 수 있을 것이다.

 

  

 

1. 혼자 있을 장소를 확보하라.

 

2. 자리에 앉으라.

 

3. 다리를 편안하고 고정된 자세로 놓으라.

 

4. 척추를 세우라.

 

5. 자명종 시계를 정확히 1분에 맞추라.

 

6. 양손을 편안하고 고정된 자세로 놓으라.

 

7. 눈을 감으라.

 

8. 마음을 호흡 속으로 가라앉히라.

 

9. 자명종이 울면 마치라.

 

 

 

일어나기 전 / 잠들기 전

 

침대에서 일어나기 전에-하루의 긴장과 스트레스에 사로잡히기 전에-1분 명상을 하는 것은 하루를 정말 상쾌하게 시작하기에 딱 안성맞춤인 방법이다. 잠들기 전에-하루종일 긴장과 스트레스에 짓눌린 후에-1분 명상을 하는 것은 마음을 청소하고 하루를 상큼하게 마무리하기에 딱 안성맞춤인 방법이다.

 

 

 

자연 속에서

 

대부분의 사람들이 자연 속에서는 마음이 쉽게 차분해지는 것을 발견한다. 그러니 공원이나 뒷밭이나 정원, 농장, 숲, 아니면 한 그루의 나무 밑에라도 가게 된다면 어떻게든 1분 명상을 하도록 해보라. 그렇다고해서 명상을 해야만 하겠다고 강박적으로 고집을 부리지는 말고 알이다. 1분 명상은 혼자 있을 수 있는 어떤 곳에서든 할 수 있으니까.

 

 

 

직장에서

 

출근하면 당신은 날마다 여러 가지 자잘한 의식을 치른다. 컴퓨터를 켠다든지, 커피를 한 잔 탄다든지, 이메일 함을 열어본다든지, 화분에 물을 준다든지 말이다. 1분 명상을 이것들 외의 또 한 가지 의식으로 여겨보라.

 

 

 

자동차 안에서

 

자동차에 시동을 걸기 전이나 엔진을 워밍업하는 동안에도 1분 명상을 할 수 있다. 아니면 출근길이나 약속 장소로 가는 길에 잠시 차를 길가에 대놓을 수도 있다.

 

 

 

 

1분 명상의 혜택

 

1분 명상을 규칙적으로 하다 보면 아무리 바빠도 하루 중에 1분을 빼돌릴 수 있는 시간은 많이 있다는 것을 알게 될 것이다. 이런 기회를 알아차리는 것은 시간과 당신 사이의 관계에 변화를 가져올 것이다. … 일상의 걱정거리로부터 자신을 떼내어 잠시 호흡 속으로 빠져드는 것이 점점 더 쉬워지는 것을 발견할 것이다.

 

1분 명상의 가장 분명한 혜택은 즉석에서 스트레스를 덜 수 있다는 점이다. 스트레스는 특히 고혈압이나 면역체계 장애와 같은, 온갖 의학적 질환 속에 숨어 있다. 

 

1분 명상은 또 ‘감성지능’을 높여줄 수 있다. 감성지능이 높은 사람은 자신과 상대방의 감정을 알아차리고 존중할 줄 아는 능력을 지니고 있고, 또 자신의 감정을 위에서 굽어볼 수도, 아니면 최소한 필요한 때는 그 감정에서 벗어나올 수도 있다는 것이다. 

 

1분 명상을 하면 당신은 또 습관적이고 자동적인 모든 사고패턴을 극복할 수 있게 된다. 자신이 무의식적으로 생각하거나 믿고 있는 것으로부터 자신을 떼놓을 수 있게 되는 것이다. 그것은 자신의 인식의 감옥을 부수고 나오는 것과도 같다. 

 

1분 명상은 또 집중하고 몰입하는 법을 터득하게 해준다.

 

 

 

1분 명상은 또 시간 관리에 도움이 된다. 당신은 일이 잘 되지 않을 때 그것을 스스로 알아차리고, 더 자주 휴식의 기회를 찾아낼 줄 알게 된다. 그리고 그 휴식시간에 할 일을 갖게 된다. 그것은 빈둥빈둥 시간만 보내는 일이 아니라 기운을 재충전하는 일이다.

 

1분 명상은 또 좀더 깨어서 살도록 도와준다. 습관적인 자아로부터 벗어날 수 있게 되면 충동적이거나 강요된 일을 덜 하게 된다. 필요하지 않은 물건을 덜 사고, 마음에 없는 말을 덜 하고, 하고 싶지 않은 일에 덜 관여하게 된다. 군중심리에 덜 휘둘린다.

 

1분 명상은 또 의사결정을 더 잘 할 수 있게 해준다. 원한다면 마음을 비워서 새로운 아이디어를 찾아낼 기회를 마련하고, 다른 관점을 경청하고, 자신이 추구하는 가치와 목표를 분명히 할 수 있게 된다.

1분 명상이 줄 수 있는 가장 큰 혜택은 아마도 가장 단순한 이것일 것이다. -그것은 깨어 있는 의식을 되찾을 기회를 제공한다. 하루가 지나고 나면- 한평생이 지나간 후에는 말할 것도 없고- 당신의 마음은 좀 흐트러져 있기 쉽다. 컴퓨터든 집이든 몸이든 간에 정상적인 기능을 하려면 모두가 관리와 정비를 필요로 하듯이, 마음도 마찬가지다.

 

1분 명상을 하면 주변 사람들은 당신을 더 차분하고 참을성 있고 성급하게 넘겨짚어 달려들지 않는 사람으로 느끼게 될 것이다.

 

 

 

워밍업

 

최대의 성과를 내고 싶을 때 꼭 필요한 것은 워밍업이다. … 1분 명상에도 워밍업이 도움된다. 왜냐하면 워밍업이 없으면 일상의 스트레스에 싸인 마음이 갑자기 명상에 들어가기가 좀 뜬금없는 감이 있기 때문이다. 워밍업이 없으면 1분 중 대부분의 시간을 명상의 자리에 드는 데에 다 써버리게 될 수도 있다.

 

1분 명상의 워밍업으로서 권장할 만한 것들이 몇 가지 있다. 기지개를 켜고 간단한 몸풀기 운동을 하라. 팔과 다리를 흔들어 긴장을 풀어내라. 잠시 발을 굴러 뛰기도 하고 소리도 내보라. 심호흡을 한두 번 하고 하품을 하고 한숨을 토해내라. 손과 얼굴을 씻으라. 촛불을 켜라. 지금까지 마음을 붙들고 있던 생각을 종이에다 쓴 다음 그것을 찢어버리라. 후속조치가 필요한 결정사항을 떠올린 다음, 그것을 잊어버리라. 앞으로 할 1분 명상을 당신이 사랑하는 사람이나 도움과 치유가 필요한 사람에게 바치라. 내가 좋아하는 워밍업은 그저 뭐든 내 바로 앞에 있는 물건들을 정리하는 일이다. 그저 서류 더미를 간추려놓거나 집기를 제자리에 정리하는 정도다.

 

이 중에서 뭐든지 당신에게 효과가 있을 것 같은 것으로 실험해보라. 아니면 당신만의 의식을 만들어보라. 일단 먹히는 것을 찾으면 그것을 고수하라. 

 

 

 

 

쿨링다운

 

명상이 끝난 후에 잠시의 쿨링다운-마무리 의식-시간을 가지면 1분 명상의 효과를 더욱 높일 수 있다. 이 쿨링다운의 목적은 방금 한 1분 명상의 효과가 잘 갈무리되도록 돕는 것이다.

 

▶ 발가락 움직이기

 

▶ 발로 바닥 두드리기

 

▶ 주위를 천천히 둘러보기

 

▶ 최초의 충동을 알아차리기

 

▶ 창 밖 내다보기

 

▶ 1분 명상이 어땠는지 생각해보기. 즐거웠는가, 어려웠는가

 

▶ 잘 했다고 어깨 두드려주기

 

 

 

 

훈련과 완성

 

훈련을 쌓아가다 보면 당신은 자신이 더 빠른 시간 안에 명상상태로 ‘딸깍 맞추어져’ 들어가는 것을 깨닫게 될 것이다. 단지 1분 명상을 하려는 시늉-워밍업 하기, 의자에 앉기, 자세 취하기 등-만 해도 마음이 더 평화로워진다는 사실을 발견하게 될 것이다. 1분 명상은 날마다 기다리게 되는, 당신의 오래고 믿음직한 친구가 된다.

 

 

 

 

 

휴대용 1분 명상

 

1분 명상에 익숙해졌으면 이제 휴대용 1분 명상을 해볼 때다. 휴대용 1분 명상은 당신이 어디를 가든지, 어떤 희한한 상황에 처해 있든지 상관없이 기본 1분 명상을 할 수 있게 해준다.

다음번에 1분 명상을 하게 되면 단순히 호흡에 주의를 집중하는 대신 호흡수를 세라. 첫 번째 들숨을 ‘하나’로 세고 첫 번째 날숨을 ‘둘’로 세고, 두 번째 들숨을 ‘셋’으로 세는 식으로 말이다. 자명종이 울리면 얼마까지 세었는지를 확인하라. 평균치를 낼 수 있도록 이것을 몇 번 반복하라. 이것이 당신의 1분 평균호흡수이다. 이 평균호흡수가 확보되었으면 이제 당신은 시계 없이도 1분 명상을 할 수 있다. 

 

이것은 결코 적지 않은 해방이다. 이제 당신은 진심어린 축하를 받을 자격이 있다. 시계를 떼놓을 수 있게 됐으니 말이다. 이제 당신은 이 휴대용 1분을 어디든지 가지고 다닐 수 있게 됐다. 

 

가끔씩 당신의 평균호흡수와 타이머의 시간을 비교해보고 평균호흡수가 바뀌었으면 적절히 조정하라. 그러면 당신은 변함없이 대략 1분의 명상시간을 가질 수 있다. 시간이 지날수록 1분에 도달하는 호흡수가 점점 줄어드는 것을 발견하게 될 수도 있다.

 

 

 

 

한 호흡 명상

 

고급 훈련의 첫 단계인 여기서는 휴대용 1분 명상의 길이를 점차 줄여가다가 그것이 한 순간에 가까워지게 하는 법을 배울 것이다.

 

휴대용 1분 명상을 위해 사용해왔던 평균호흡수를 가지고 시작하라. 그리고 이것을 한 호흡씩 줄여가라. 예컨대, 당신의 평균호흡수가 30이었다면 그것을 28로 줄이라.

 

워밍업과 쿨링다운도 계속해서 하라. 그리고 이제까지 그래왔던 것처럼 눈은 감고 주의를 호흡에 몰입시키라. 이 연습에서 당신은 기본 1분 명상에서 느꼈던 것과 똑같이 평화로운 느낌을 느껴야 한다. 단지 더 빠른 시간 안에 말이다.

 

이것을 일주일 동안 한 후에 호흡수를 한 번 더 줄이라. 이것을 일주일 동안 하라. 그 다음에는 또 호흡수를 줄이고 일주일 동안 그렇게 하기를 계속 해나가라. 

 

뭔가 빠진 것 같다고 느껴진다면-1분 명상을 할 때처럼 깊이 가닿지 못하고 있다면- 호흡수를 다시 더하라. 심지어는 이 훈련을 다시 할 준비가 제대로 될 때까지 1분 명상으로 돌아가라. 

 

스스로 진도에 만족한다면 단 한 호흡에 1분 명상의 깊이에 도달할 수 있게 될 때까지 매 주일마다 호흡수를 계속 줄여나가라. 이것이 ‘한 호흡 명상’이다. 이제 당신은 1분이 걸렸었던 정화와 재충전의 효과를 단 한 차례의 호흡으로 경험하고 있는 것이다.

 

  

 

핸들 놓기

 

워밍업과 쿨링다운을 하다 보면 자칫 의식에 지나치게 의존하게 될 수도 있다. 지금, 한 호흡 명상을 의식 없이 해보라. 이 변화가 너무 갑작스럽거나 심하게 느껴진다면 한 번에 워밍업이나 쿨링다운 중 하나의 의식만 그만두라. 스트레스를 받을 때나 마음이 혼란스러울 경우에는 의식을 다시 치러도 상관이 없다.